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提高耐力——七种跑步耐力的训练法A

2016-04-08 14:45 www.cufl.cn 点击:
提高耐力——七种跑步耐力的训练法A
 
       每个跑者都渴望提高自己的耐力,但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说,耐力的提高就是跑得更远,从一次2英里到4英里再到6英里。而对于经验丰富的跑者来说,单纯提高里程就不再那么有吸引力了(26.2英里还不够么?(注:26.2英里是全程马拉松的距离))。对他们来说,需要提高是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。
 
       还好,这两种耐力都可以相辅相成。你可以按照训练计划训练以提高长距离跑的里程,同时提高速度耐力的能力。
 
       通过有计划地训练,数以千计的跑者显著提高了他们的耐力水平。 Craig Beesley,跑步新手,从一次只能跑30秒到现在可以坚持将近3小时。Doug Underwood,成功的马拉松选手,希望将其个人最好成绩从3小时50分提高到3小时30分,这样就达到参加波士顿马拉松的标准了。Deena Drossin,美国10公里和越野赛明星,希望自己可以超过传奇选手Joan Samuelson的马拉松成绩。
 
       以上三个跑者都实现了自己的目标,每个人的训练计划各不相同。这验证了运动生理学家Kris Berg在其近期发表于《运动医学》季刊的文章《跑者的耐力训练及其作用》中的观点,“经过数十年关于提高耐力水平的研究,我对身体智慧的形成有了比之前更深入的认识,并且鼓励跑者选择合适自己感觉的训练。”
 
       换句话说,训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同,基因科学称之为“高反应者”和“低反应者”。对于不同的人需要不同的方法以达成目标。
 
       接下来,介绍7种被很多跑者广泛使用过的训练计划。并不是都会适合你,但总会有适合你的,按照计划进行训练,你会发现自己的耐力水平会有显著增长,你将跑得比以前更快更轻松。
 
       1:一次锁定一个目标
 
       如果要选出一种最基本的耐力训练法,那就是这种了。它的要点在于逐步提高,要坚持训练,保持耐心,不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从想要绕小区跑够4圈的新手,到10公里只要36分钟为了准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手。
 
       这种循序渐进的训练方法符合人体的生理结构,自从150,000年前旧石器时代非洲东部的人类开始进行狩猎活动以来,已经有数以亿万计的人遵从此方法跑步,且至今使用。加拿大萨斯喀彻温省穆斯乔市的Witness Craig Beesley介绍说。
 
       2年前Beesley刚开始跑步时,他一次跑30秒就跑不动了,接下来的41分钟零30秒都要靠步行。但他没有因此气馁,仍然坚持每次训练40分钟(按5分钟一个小周期分8组完成)的计划按照每周3次的频率进行训练。
 
       13周之后,Beesley可以一次持续不断地跑30分钟了。去年秋天,他以2小时12分的成绩完成了首个半程马拉松,十分令人称赞的成就。Beesley并没有满足于此,在冬季气温只有华氏零下25度(注:约合摄氏零下31度)时他仍然坚持户外训练。到5月,他可以完成进行2小时40分钟的长距离跑训练,可以按1分45秒1组的速度完成6组400米间歇跑。他在为自己的首个全程马拉松努力准备着。
 
       Beesley的训练计划再简单不过了,但成效显著。“我提高了自己的耐力和速度,并且整个过程中没有受伤,”他说,“我的家人说我是个十分有耐心的人,耐心和毅力结合在一起非常适合长跑。”
 
       你需要做的:无论当前的耐力水平如何,要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加1英里,如从5英里到6英里、7英里,每4周休息一个周末进行恢复,下周开始继续增加到8英里,然后是9英里。如此往复。
 
       2:亚索800训练法
 
       我在一次和跑者世界的赛事推广经理Bart Yasso聊天时知道的这种高效训练方法,并在大约10年前首次撰写了相关的文章。从那时开始,数以千计的跑者在马拉松展会上或通过电子邮件跟我们谈起这个训练方法对他们是多么的有效。亚索800训练法,是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分,那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。)
 
       这种训练法被冠以创始人Yasso的名字,好记又好用。
 
       Doug Underwood是使用Yasso训练法的跑者中的一员。作为有3年跑步经验的选手,Underwood的前两个全程马拉松成绩分别是3小时55分和3小时53分。从那以后,他有了“波士顿情节”,希望自己有朝一日成绩可以达到波士顿马拉松的标准,为此他可以付出艰苦的努力。
 
       他选择亚索800训练法来进行训练。按波士顿马拉松的标准,他的全程目标成绩需要达到3小时30分,那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑,每次10组,每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。
 
        Underwood最终达成了目标,在Baton Rouge海滩马拉松中,他跑出了3小时30分54秒的成绩,达到了波士顿马拉松的报名标准(波士顿马拉松的组委会对成绩只要求到分钟,因此选手可以有最多59秒的宽裕时间。)“严格按照亚索800法进行训练是成功的诀窍,”Underwood说,他同时还进行了很多长距离跑的训练,“这个方法很辛苦,但却是有效。如果能够按照目标配速跑10组800,那么你就很可能在比赛中达成目标。”
 
       你需要做的:每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组,然后每周增加一组直到10组。
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