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提高耐力——七种跑步耐力的训练法

2016-04-08 14:52 www.cufl.cn 点击:
提高耐力——七种跑步耐力的训练法


 
       3:长距离慢速跑
 
        Meghan Arbogast在5年前就成功完成过马拉松比赛,最好记录是2小时58分。但她仍被一个问题困扰,“过量训练搞得我身心憔悴。”她说。
 
        现在她不再为此烦恼了。从1998年开始,Arbogast按照俄勒冈州波特兰市的著名教练Warren Fink所推崇的慢跑训练法进行训练。Finke认为马拉松选手需要关注的是持久力,慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。“很多跑者练得太狠而被伤痛困扰,这样他们无法发挥出自己的潜能。”他说。
 
        Finke的方法强调“速度感觉的程度”,他认为训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的80%即可)。“大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑,”Finke说,“80%的速度感觉很轻松,同时能防止伤痛。”
 
        Arbogast用这个训练方法改变了之前的境况。跟随Finke教练进行了两年训练之后,她的马拉松成绩提高到了2小时45分。去年6月,她继续跑出了2小时45分的成绩并赢得了新西兰克莱斯特彻奇马拉松冠军。“我想我还能跑得更好。”Arbogast说,“关键就是在增加耐力的同时避免受伤。”
 
       你需要做的:将大部分的训练维持在比赛速度的80%。例如,10英里比赛的速度是7分半每英里,那在训练时的配速就是9分23秒每英里。将比赛配速转换为训练配速的简便算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25。更多信息可访问跑者世界的网站:runnersworld.com上有配速计算的页面。


 
        4:高效训练
 
       如果你有25年的马拉松参赛经验同时恰好还有运动生理学的学位,那么关于训练方法的问题应该会有些许心得。佛曼大学健康运动科学系主任,运动生理学家Bill Pierce就是这样一个跑者。最近,他发现了一种训练方式十分适合他。53岁的Pierce仍然保持全程马拉松3小时10分完赛的好成绩,和20年前的水准差不了多少。
 
       他的秘诀?每周3次高效训练。Pierce遵从一般训练计划中高强度训练日和低强度训练日交替进行的原则,不过他做得更加彻底。在他的计划中,只有每周3天的高强度训练日,其他4天则完全不跑,但会进行一些举重训练并打几次网球。
 
        为了使训练发挥出最大效果,Pierce每次训练时都设定一个具体的配速和里程目标。每周三次分别是一次长距离跑,一次节奏跑和一次速度训练。“我跑得比普通训练计划设定的强度稍高一些,但这些年来我发现这样更适合我,”Pierce说,“这种方法减少了受伤的风险,提高了长距离的耐力,并且可以感受到努力训练带来的满足感。”
 
       你需要做的:可参考Pierce的安排。周二进行间歇跑,周四进行节奏跑,周日跑长距离。其中,间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照每英里比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。


 
        5:增加肌肉力量训练
 
        Deena Drossin两年前造访Zach Weatherford的时候,就已经同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子长距离跑选手的前列。Zach Weatherford,加利福尼亚丘拉维斯塔的美国奥林匹克委员会训练部体能教练。Drossin问他能否设计一套训练计划让她耐力更强速度更快。
 
        Weatherford开始并不确定,他告诉Drossin自己之前从未和长跑选手合作过。“不过我会考虑这个问题并做些研究的。”他说。
 
        之后Weatherford设计出了一些训练方法,他俩从那时起一直合作至今。“我们从核心力量开始,逐步扩展至腿部。做好基本的训练,注重训练的质量而不是数量,长跑选手最不缺乏的就是训练量,”他说,“Drossin第一次进行力量训练时,她触地的动作就像长了扁平足大脚丫的人一样沉重,我一直不断地告诉她'抬脚要轻快,抬脚要轻快。’”
 
        Drossin的训练计划中有跳绳、钻障碍、跳箱子,甚至运用了足球训练中常见的借助绳梯进行高抬腿冲刺跑。训练之后,她在去年4月的伦敦马拉松比赛中以2小时12分16秒的成绩将个人最好成绩提高了5分钟,并破了美国记录。“我在伦敦的感觉大不相同了,”Drossin说,“我在跑步的过程中身体感觉有了明显的变化,脚的触地时间减少,并提高了步频。比赛中和比赛后,我的双腿完全没有疲劳的感觉。”
 
       你需要做的:你可以和当地高中的足球队一起进行跑绳梯的训练(注:该吃药了亲……)。如果条件不允许,还有种更简便的方法:用“快脚训练”取代每周放松跑之后跨步跑,即全力冲刺15-20码(注:1码=0.91米)。不必将膝盖抬得很高,只要抬得快速,每步向前移动几英尺(注:1英尺=30.84厘米),同时用力摆臂。如此往复跑6-8组,每组间稍事休息。每周或每两周,可以在柔软的场地——如草场或土场,做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。


 
        6:进行更长距离的节奏跑
 
       我们都钦佩那些不放弃,坚持进行各种努力来达到自己目标的人。以这个标准,现在居住在韩国的退役军人Partrick Noble无疑可以获得终身成就奖。1986年,Noble的在首个马拉松比赛中跑出3小时17分的成绩之后,他雄心勃勃地对自己说:“跑进3小时吧。”
 
        Noble开始了持续不断的训练,并且接连跑出了3小时零4分,3小时零1分,3小时零5分和3小时零2分的成绩,遗憾的是一直没有达成其心愿。面对现实,别人可能会放弃最初的目标,但Noble不会。
 
        他坚持不断参赛。最近的两年里,他参加了49个马拉松,但都没打成目标。第50个,没成功。第51个,也没成功。最终,去年5月,在他参加的第52个比赛,凯西军事基地马拉松上,Noble跑出了2小时58分23秒的成绩。帮助他跑进3小时目标的诀窍就是节奏跑。
 
        对于节奏跑,保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。Noble将节奏跑的时间延长至60分钟。“长距离的节奏跑增加了我需要的力量,”他说,“我会确保在节奏跑之后的训练日进行放松跑来恢复,并且注意饮食,在比赛前的8周我甚至戒掉了啤酒。”(美国马拉松记录保持者Deena Drossin的教练Joe Vigil和2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也认为长距离的节奏跑可以增强耐力。)
 
       你需要做的:每周进行一次节奏跑,持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑,然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练项目。
 
        7:长距离快速跑
 
       好吧,你一定看出来这个计划3的说法刚好相反。但对一些跑者来说,这训练方式的确有效。这可以看做是“高反应者”和“低反应者”理论的实例。
 
       阿拉巴马州伯明翰的Scott Strand是一个最近开始进行长距离快速跑训练的选手,在伯明翰举办的国家挑战杯马拉松比赛中,他将自己的个人最好成绩从4个多小时提高到了2小时16分52秒(注:震惊了……)。他认为,创造这个成绩的对他来说就是一次更长更快的训练。
 
       “我每次长距离训练大概跑18-23英里(28.8-36.8公里),”Strand说,“在最后的9-14英里(对应训练中的结束前的14公里至结束前的22公里)我用马拉松配速或更快的速度来跑。这比我之前长距离训练的速度快多了,以前跑17-22英里的长距离时我都是按照轻松跑的速度来进行。”
 
        马拉松世界纪录保持者Khalid Khannouchi在最近几年才将这种长距离高强度跑的耐力训练法推广普及。Khannouchi的这种训练法可以称之为是凶残的(注:原文用词太给力了),因为实在是太快太长了,他自己在进行训练之前的几天都会感到紧张。老思路:只要持续跑2-3小时即可,时间是关键。新思路:如果想要在马拉松比赛中去的好成绩,那么在长距离训练中要维持较快的配速不掉速。
 
       你需要做的:在长距离训练的后四分之一里程中提速,达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。当然,你不用把自己逼到像Khannouchi那样训练前好几天就开始紧张,身体在训练结束的时候应该不至于崩溃。但一定要保证训练的强度,让身体习惯在马拉松比赛后半程的疲劳感。
 
 
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