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跑步菜鸟看过来:3个月跑下全马攻略

2016-04-08 14:59 www.cufl.cn 点击:
跑步菜鸟看过来:3个月跑下全马攻略











 
       即使是从0开始的新手,也可以完成全马比赛!
 
       呃呃呃,这句话不是我说的。。。是日本著名的马拉松教练高尾讲的。当然,完成的前提是:要进行全面而行之有效的训练!3个月,从新手到拿下全马,跟着专业教练一起练,不成问题!
 
       【如果能做到60分钟的边跑边聊,就具备了跑全马的力量】
 
         3个月跑下全马,答案出人意料的简单。“如果能做到60分钟的边跑边聊,就具备了跑全马的力量。”为什么呢?
 
        高尾教练:“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话,代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧,持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话,用这样的配速来跑,就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”
 
        相反,如果呼哧带喘气息紊乱,虽然同样是在跑,却更接近于无氧运动,是无法长时间奔跑的。
 
       【如何做到“60分钟边跑边聊”的训练计划】
 
        接下来,我们说一下具体的训练方法。此前完全不跑步的人,请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定,而以时间来定。
 
        高尾教练:“包括热身,一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始,逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后,原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上!因为如果连续休息3天以上,心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”
 
        上图中的时间和天数只是目标示意,最初要以步行15分钟为规则,根据自己体力的情况逐渐延长时间。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”来跑。
 
        1、确认正确的跑姿
 
        无论走还是跑,保持正确的姿势,训练就事半功倍。
 
☆走姿要点
 
        与平时走路不同,要加大摆臂幅度,脚从后跟开始落地,利用到全部脚底步行。因为动作幅度大,会有燃烧脂肪的作用。此外肌肉力量也会得到提升,早日准备好可以跑全马的身体。
 
        (此图仅为走姿,非跑姿,走路的时候没法前脚掌落。的确前掌落地的方式对膝盖冲击比较小。关于跑步时的落地方式,众说纷纭,并没有一致的一定用那里落地比较好。很多职业运动员也不乏后脚跟落地的。如果习惯后脚跟落地,强行去改,需要较长的时间进行探索。拿我本人来说,此前一直是后脚跟落地,也完成过几场全马。用了一年多时间探索,甚至强行改跑姿受伤,最后受到《太极跑》的点拨,才算有所领悟,现在把落地点放在前倾身体垂直截面的后方,就可以自然改为全掌落地了。)
 
 ·POINT:注意脚底的3点
 
        体会一下使用全部脚底步行的感觉。保持通过途中粉色的3点,最后以拇指球蹬离地面的干净姿势。从脚后跟开始落地,注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧,而是要同时触地。
 
☆跑姿要点
 
        最重要的是不要较劲,以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力,动作就会变迟钝、增加身体的负担,从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样,虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要,就是要保持前倾。如果前倾,重心就可以顺畅地向前进的方向移动。因为疲劳后身体会向后倾,所以要注意时刻保持前倾。
 
·POIN通过弹跳记住跑步的节奏
 
        等红灯之类的时候,不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪,以固定的节奏弹跳,就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的,但弹跳还可以放松肩部,所以更推荐。
 
2、不要勉强到气喘吁吁,八分跑步、两分肌肉力量练习才是安全的训练
 
       坚持跑步时,必须注意的是伤病的困扰。实际上这是隐藏在想要努力训练背后的陷阱。
 
       “人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升,则是从训练开始后1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的,但实际并非如此。这也是伤病的原因所在。究其原因,如果跑到气喘吁吁,就感觉到自己已经很努力了。很多人为了追求这种尽力了的感觉,勉强自己训练。然而此时肌肉力量并未达到那个高度,于是就是在进行超负荷的训练了。”
 
        为了避免这种情况,在跑步的同时进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练,剩下两成训练留给肌肉力量,这就是安全之道。
 
        根据《对普通业余跑者的跑步损伤实际情况调查》,膝盖和脚疼痛的人最多。下面为大家介绍一下针对性的训练。
 
       高尾教练说:“没想到很快就能够坚持跑60分钟了”。但为了不在刚享受到跑步的乐趣时就受伤,还是认真进行肌肉训练吧。
 
3、打造跑全马的双腿,肌肉训练不可或缺
 
         ☆预防膝盖损伤的“深蹲”

         通过深蹲锻炼大腿,预防膝盖损伤。
 
         1、双手向前伸直,双脚与肩同宽站立
 
         2、保持这个姿势,屈膝下蹲
 
       ·POINT:如果屈膝过深,肌肉会拉长,所以适度即可。最初从10次一组开始,逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后,增加每组的次数。直到可以做3组50次为止。
 
        ☆配合“深蹲”进行的拉伸放松

        单手扶墙,另一只手抓起同侧脚,拉伸大腿正面。保持20秒以上。作为和深蹲配套的动作,一定要做哦。
 
        ☆预防脚步损伤的“提踵”

        为了提高容易受伤的脚踝的稳定性,锻炼小腿肌肉。同时,也为了使身体记住前倾的姿势。
 
         1、用手扶着墙或其他支撑体,身体前倾、仿佛要倒一样。
 
         2、一边数着“1、2、3、4”,一边抬起脚跟。数到3时抬到最高点,数到4时保持住。
 
         3、一边数着“1、2、3、4”,一边落下脚跟。数到3时接触地面,数到4时保持。
 

·POINT:通常通过保持前倾姿势的训练,可以使身体记忆住重心移动的感觉。最初从10次一组开始,逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后,增加每组的次数。直到可以做3组30次为止。
 
        ☆配合“提踵”进行的拉伸放松

         A.单腿向前迈出,后腿伸直,拉伸小腿肌肉。保持20秒以上,换腿做同样动作。

        B.这次是把后退弯曲进行放松。保持20秒以上,换腿做同样动作。
 
         A是拉伸腓肠肌,B是拉伸比目鱼肌。通过这两个动作,可以是整个小腿肌肉得到放松。
 
        3个月跑下全马的方法怎么样?

        记住可以跑完42.195公里的姿势了吗?

        能够通过训练发现不一样的自己,训练也会愈发充满乐趣哦!

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