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足球运动员六大训练法 也能应用到日常健身中

2016-04-08 15:59 www.cufl.cn 点击:
足球运动员六大训练法 也能应用到日常健身中


 
       单腿下蹲

  普通老百姓没有经过专业训练,难以“玩好”颠球。但可以通过单腿下蹲,提高自身的平衡能力。
 

  单腿站立,膝盖稍微弯曲,另一只腿弯曲卷起,膝关节与髋关节都成90度角,身体尽量往下蹲,尽量保持身体平衡,下蹲后保持几秒钟,再回到起始位置。
 

 

  开始阶段:单腿下蹲5-10秒钟,另一只腿做向前、向后各角度的伸展。
 

  高级阶段:光脚在地面上进行单腿下蹲,还可以闭上一只眼睛,完成单腿下蹲的动作,在最低点的位置保持5秒钟。
 

  柔韧两侧移动
 

  英国著名足球运动员保罗·因斯曾说:“比赛中,控制高空球时,一定不能超过两个动作。在对方的干扰下,完成接球动作,良好的柔韧性至关重要。”
 

  足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节。体力透支时,踢球姿势也易出现偏差,此时,柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。因此,柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分之一。
 

  在做家务时,有些人突然搬举发力,会不小心“闪着腰”或“抻着胳膊”。这其实是柔韧性差造成的。
 

  两侧移动
 

  这是个有趣的练习,对提高髋部的柔韧性非常有效。
 

  两脚开立,髋部尽量往下沉,同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶,侧身移动重心,脚不得抬起,将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后,身体重心回到中点位置。
 

  向两侧不断转移重心,触碰矿泉水的尖部,重复10次。熟练后,两脚分别向两侧加大一步、两步或多步,以相同方法完成练习,也可将矿泉水瓶向两侧再放1—2步宽,以相同方法完成练习。
 

  灵活折返跑
 

  当我们看着齐达内以1米85的身高做出“马赛回旋”时,我们知道了灵活性在足球场上比比皆是。
 

  灵活是对某个比赛环境做出快速反应的能力,是运动员在比赛中获胜的关键。从带球到传球与假动作,都体现出灵敏性的作用。
 

  在日常生活中,行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长、老化,这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活性强的人来说,可以根据不同条件及时采取适当的动作,不易摔倒、不易受伤。
 

  折返跑
 

  我们常看到球员们围成一个圈,中间一个人抢球,这种锻炼叫“遛猴”,听着很有意思,但对普通百姓而言难度较大。因此,老百姓要提高灵活能力,不妨做练练折返跑。
 

  折返跑既是灵活性训练,也能提高速度和爆发力,让人步伐灵活,身体轻盈。
 

  在练习时,相隔5步左右,设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点,先向一个方向冲刺,跑到障碍物处并触碰地面。然后,向起点跑,穿过起点后抵达反方向的障碍物,再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力,可有所变化。
 

  爆发力跳盒子
 

  爆发力就是力量与速度的结合。在足球比赛中,加强球员的爆发力,有助于运动员在球场上将竞技能力得到淋漓尽致的发挥。许多球员力量和速度只占其一,但是同时具备这两项正是球星和普通球员的区别所在。很多时候,运动员在球场上都应该做到反应及时、富有爆发力:比如传球、射门、跳起头球射门,或是守门员尽全力挡球时。跳盒子这个训练能增强腿部的快速力量,也就是爆发力,提高下肢的灵活性,使你在爬山、日常活动时更加矫健灵活。单向跳跃:在地面放置一个与膝盖同高的实心盒子。踝关节、膝关节与髋部收缩,同时将手臂位于身体后面准备摆臂,以积蓄力量。用力伸展身体,向空中跳跃,落于盒子上。走下盒子,准备下一次跳跃。也可从侧面跳向盒子,也可旋转身体跳向盒子。多向跳跃:盒子高度可从膝盖到腰部不等,用力向上和向下跳跃,要求快节奏跳跃。也可设置一排高度不等的盒子进行跳跃练习。

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