服务热线:400-600-4487

首页_顶_右_优势logo
主页 > 训练 > 奔跑能力
内页-小按钮01

进攻训练

内页-小按钮02

训练计划

内页-小按钮03

训练管理

内页-小按钮04

文化建设

内页-小按钮05

装备设施

内页-小按钮06

专业教练

内页-小按钮07

服务机构

如何训练短跑

2016-04-08 16:33 www.cufl.cn 点击:
如何训练短跑

       田径是运动之母,是所有运动项目的基础。而短跑(100米、200米)又是田径运动的基础,尤其是100米,被大家称作是田径这项运动当中的皇冠。多年以来,中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提高短跑成绩,尤其是在训练的过程当中,究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心?

一、短跑运动的规律和特点

       短跑(100米、200米)是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程;短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的,是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

       与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

      (一)合理正确的技术动作

       运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

       (二)专项力量能力

       力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。

       (三)速度能力

       速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

三、小结

      (一)掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

      (二)力量训练是短跑的基础,而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。

      (三)速度能力训练是短跑的核心。

       综上所述,提高短跑成绩的因素有很多。但是,速度能力才是最为重要的。所以,在短跑运动项目的训练中,尤其是在跑道训练课中,我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力,即对速度能力这个核心来训练。

短跑训练的几个具体问题

一、 短跑训练的十个基本要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性

4、 力量

5、 绝对力量

6、 力量耐力

7、 快速力量

8、 速度耐力

9、 最高速度

10、加速跑能力

二、 短跑训练的核心要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性


三、各要素的作用及相互关系

       技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。

       步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段:加速跑,最高速度跑、速度耐力跑。

       在提高核心因素之前,其他七个因素也要提高:

       快速力量——力量加上速度就形成快速力量

       力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种

       绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力

       力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力

       (绝对力量加上速度用于加速跑,力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑)

       力量耐力又可分为两个因素:局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。

       局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。

       整体肌肉耐力保持人整体用力的能力,主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。

       短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。

       另外,运动员都有各自的薄弱环节,训练中要注意针对弱点进行训练;蛋白质是短跑运动员的主要营养,要摄取足量的蛋白质。

        这十个要素是互相联系产影响的.

        例如,力量包含绝对力量和力量耐力,力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力;

       力量与速度组合起来就变成了快速力量,静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力,动力性柔韧性用到技术上,步长与步频就会有所提高。

        再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑,最高速度、速度耐力)体现出来,就构成了短跑训练的完整过程。

        从上图看,这十个要素是垂直性的提高,但具体安排并非如此。再一年中,十个要素平行进行,而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素,是几个要素同时提高的,比如快速力量是在力量基础上进行的,实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。

       如何将十个要素揉合起来安排进训练计划.

       下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例:

       第1阶段(准备期) 第2阶段(比赛期) 第3阶段(过度期)

       速度耐力(局部、整体) 第一阶段开始到第三阶段中期

       最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束

       加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束

       技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力

       静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性

       动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性

      力量(绝对、力耐) 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年

       (力耐包括局部和整体)

      快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年


说明:

(1)各要素间互相影响:提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量.

(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。

(3)加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高
首页_通栏_06
首页_通栏_04
内页-小按钮08

女足训练

内页-小按钮09

青年训练

内页-小按钮10

少儿训练

内页-小按钮11

成年训练

内页-小按钮12

职业训练

内页-小按钮13

欧美训练

内页-小按钮14

教研专家名录

主办单位

1-1 全国青少年校园足球工作领导小组办公 大学生体协会

独家运营商

独家运营商

冠名企业

冠名企业

支持单位

支持单位

赞助商

AOTO 奥拓电子 航天电器 冰川 坚果 芊守 滴滴 怡宝

合作媒体

合作媒体 合作媒体 合作媒体 合作媒体 合作媒体 合作媒体 合作媒体 合作媒体

服务提供商

联赛服务提供商 联赛服务提供商 联赛服务提供商 联赛服务提供商 联赛服务提供商