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足球运动员怎么训练体能?

2016-04-29 19:17 www.cufl.cn 点击:
足球运动员怎么训练体能?

       一、足球比赛的几个特点:

      1.争夺时空主动权;比赛中运动员为夺取时空优势,相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计,当今世界优秀队比赛中,完成技术动作约916次,其中对抗条件下运用技术482次,占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上,在对方1/3场区对抗条件下达95%,在对方禁区达100%。

       2.以高速度变换比赛节奏;现代足球比赛在60分钟纯比赛中,双方进行约300次转换,平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%,3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。

     3.技术更倾向合理和简洁;
 
     4.战术上突出整体快速的全攻全守:(1)重视并加强中场力量;(2)队形保持严密;(3)战术的激动性;(4)超强的体能做保证;世界高水平足球比赛中,运动员活动距离为9000~14000米,其中冲刺跑150次,冲刺距离2500米以上,50%技术动作在高速对抗中完成等等。(5)高水平的心理素质;

       二、足球运动体能特征


      1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式
 
     
1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.

     1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑,后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查,跑动方式以5~15米冲刺跑居多。

      1.3比赛时段的体能分配。

      1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计,180次以上心率占比赛时间11.3%,150次以上占70.4%,平均156.9次。

      2.足球比赛中运动员的主要供能特点,20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能,而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利.托马斯等研究表明,足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑,非乳酸无氧供能起重要作用。

      三、足球运动员的体能训练

      1.力量素质

     (1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习
      A.两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。
      B.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)
      C.引体向上。
      D 推小车。
      E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)
      F 哑铃/杠铃弯举
      G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)
      H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)
      I 俯立飞鸟
      J 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)
      K 对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)

      (2)发展腰腹力量的练习
      A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)
      B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)
      C.跳起空中转体、收腹头顶球
      D 展腹跳
      E 肩负杠铃体前屈、转体

      (3)发展腿部力量练习
      A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
      B 肩负杠铃提踵、半蹲
      C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力
      D 远距传球、射门练习
      E 骑人提踵
      F 杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)
      G 悬垂举腿

      2.速度素质包括:反应速度、位移速度、动作速度

      (1)各种姿势的起跑(10~30米)
      
      (2)在快速跑或快速运球中,听、看教师信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

      (3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。

      (4)全速运球跑、变速变向运球跑

      (5)绕杆跑、运球绕杆

      (6)利用简单的战术配合练习速度。

      3.耐力素质

      (1)有氧耐力训练
      A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
      B 定时跑。如12分钟跑
      C 穿足球鞋长距跑
      D 100~200米间歇跑,400~800变速跑

      (2)无氧耐力
      A 30~60米重复多次冲刺跑
      B 100~400米高强度反复跑
      C 各种短距追逐跑
      D 进行5、10、15、20、25米折返跑
      E 往返冲刺传球
      F 规定时间做不同人数抢传练习

      4.灵敏协调素质
      A 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。
      B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
      C 各种翻滚与起动跑。      
      D 听掌声、哨声起动跑。
      E 喊号追认。
      F 两人冲撞躲闪。
      G 多种动作过障碍。
    
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