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足球运动员各项体能、力量训练计划

2016-04-29 16:47 www.cufl.cn 点击:
足球运动员各项体能、力量训练计划
 
一、足球比赛的几个特点:

  1.争夺时空主动权;比赛中运动员为夺取时空优势,相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计,当今世界优秀队比赛中,完成技术动作约916次,其中对抗条件下运用技术482次,占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上,在对方1/3场区对抗条件下达95%,在对方禁区达100%。
 

  2.以高速度变换比赛节奏;现代足球比赛在60分钟纯比赛中,双方进行约300次转换,平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%,3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。
 

  3.技术更倾向合理和简洁;
 

  4.战术上突出整体快速的全攻全守;
 

  (1)重视并加强中场力量;
 

  (2)队形保持严密;
 

  (3)战术的激动性;
 

  (4)超强的体能做保证;世界高水平足球比赛中,运动员活动距离为9000~14000米,其中冲刺跑150次,冲刺距离2500米以上,50%技术动作在高速对抗中完成等等。
 

  (5)高水平的心理素质;
 

  二、足球运动体能特征
 

  1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式
 

  1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.
 

  1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑,后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查,跑动方式以5~15米冲刺跑居多。
 

  1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计,180次以上心率占比赛时间11.3%,150次以上占70.4%,平均156.9次。
 

  2.足球比赛中运动员的主要供能特点,20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能,而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利.托马斯等研究表明,足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑,非乳酸无氧供能起重要作用。
 

  三、足球运动员的体能训练
 

   体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
 

  一、专项力量训练
 

  1.速度力量
 

  练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。
 

  2.力量耐力
 

  练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。
 

  二、专项速度训练
 

  速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数:6~8次;练习组数:3~5组。
 

  三、专项耐力训练
 

  1.有氧耐力训练
 

  分为小强度间歇法和持续法两种。
 

  持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。
 

  小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。
 

  2.无氧耐力训练
 

  无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
 

  无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组。

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