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最完整的足球体能力量训练计划,99%的人看完受

2016-04-05 11:54 www.cufl.cn 点击:
 
最完整的足球体能力量训练计划,99%的人看完受益匪浅


1力量素质

(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习
 
A.两手扶头,在颈部转动的时候给予抵抗力。
 
B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)
 
C.引体向上。
 
D 推小车。
 
E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)
 
F 哑铃/杠铃弯举
 
G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)
 
H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)
 
I 俯立飞鸟
 
J 在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)
 
K 对坐,分开两腿,互抛实心球(先离心后向心)
 
(2)发展腰腹力量的练习
 
A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)
 
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)
 
C.跳起空中转体、收腹头顶球
 
D 展腹跳
 
E 肩负杠铃体前屈、转体
 
(3)发展腿部力量练习
 
A 各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
 
B 肩负杠铃提踵、半蹲
 
C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也能采用橡皮筋增加阻力
 
D 远距传球、射门练习
 
E 骑人提踵
 
F 杠铃剪蹲(步子跨大点:关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点:关键是能集中锻炼股四头肌)
 
G 悬垂举腿

2速度素质—包括:反应速度、位移速度、动作速度

(1)各种姿势的起跑(10到30米)
 
(2)在快速跑或者是快速运球中,听、看教师信号,进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
 
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。
 
(4)全速运球跑、变速变向运球跑
 
(5)绕杆跑、运球绕杆
 
(6)利用简单的战术配合练习速度。

3耐力素质
(1)有氧耐力训练
 
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
 
B 定时跑。如12分钟跑
 
C 穿足球鞋长距跑
 
D 100到200米间歇跑,400到800变速跑
 
(2)无氧耐力
 
A 30到60米重复多次冲刺跑
 
B 100到400米高强度反复跑
 
C 各种短距追逐跑
 
D 进行5、10、15、20、25米折返跑
 
E 往返冲刺传球
 
F 规定时间进行不同人数抢传练习
 
4灵敏协调素质
 
A 交叉步前进或者是后退练习,侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
 
C 各种翻滚和起动跑。
 
D 听掌声、哨声起动跑。
 
E 喊号追认。
 
F 两人冲撞躲闪。
 
G 多种动作过障碍。
 
5柔韧素质
 
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。
 

B 前弓步与侧弓步压腿,纵劈腿与横劈腿。
 
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。
 
D 站立体前屈下压,或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。
 
E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作,单腿连续进行内转、外转动作。
 
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
 
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
 
H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。
 
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。
 
       体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
 
一、专项力量训练
 
1.速度力量
 
练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇:以完全恢复为好;重复次数:4到6次;练习组数:3到4组。
 
2.力量耐力
 
练习强度:60%到70%;练习时间:15到45秒为好;间歇:通常心率恢复到大概120次/分;重复次数:20到30次;练习组数:3到5组。
 
二、专项速度训练
 
速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%到100%;练习时间:3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定,可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数:6到8次;练习组数:3到5组。

三、专项耐力训练
 
1.有氧耐力训练
 
分成小强度间歇法与持续法2种。
 
持续训练法要求:练习强度:40%到60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000到10000米。
 
小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为好;练习时间:30到40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数:8到40次;练习组数:1组就可以了。
 
2.无氧耐力训练
 
无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求:练习强度:80%到90%,脉搏为180到200次/分;练习时间为:20到120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏通常在120次/分左右;练习次数:12到40次;练习组数:1到2组。
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