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专业足球运动员应具备的基本素质应怎样?

2016-04-05 14:57 www.cufl.cn 点击:
专业足球运动员应具备的基本素质应怎样?


 
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  解决方案:
 
  足球运动员的体能训练
 
  1.力量素质(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习
 
  A.两手扶头,在颈部转动时给予抵抗力。
  B.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)
  C.引体向上。
  D.推小车。
  E.卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)
  F.哑铃/杠铃弯举
  G.俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)
  H.杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)
  I.俯立飞鸟
  J.坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)
  K.对坐,两腿分开,互抛实心球(先离心后向心)
 
  (2)发展腰腹力量的练习
 
  A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)
  B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)
  C.跳起空中转体、收腹头顶球
  D.展腹跳E.肩负杠铃体前屈、转体
 
  (3)发展腿部力量练习
 
  A.各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
  B.肩负杠铃提踵、半蹲
  C.快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力
  D.远距传球、射门练习E.骑人提踵
  F.杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)
  G.悬垂举腿
 
  2.速度素质包括:反应速度、位移速度、动作速度
 
  (1)各种姿势的起跑(10~30米)
 
  (2)在快速跑或快速运球中,听、看教师信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
 
  (3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。
 
  (4)全速运球跑、变速变向运球跑
 
  (5)绕杆跑、运球绕杆
 
  (6)利用简单的战术配合练习速度。
 
  3.耐力素质
 
  (1)有氧耐力训练
 
  A.3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
  B.定时跑。如12分钟跑
  C.穿足球鞋长距跑
  D.100~200米间歇跑,400~800变速跑
 
  (2)无氧耐力
 
  A.30~60米重复多次冲刺跑
  B.100~400米高强度反复跑
  C.各种短距追逐跑
  D.进行5、10、15、20、25米折返跑
  E.往返冲刺传球
  F.规定时间做不同人数抢传练习
 
  4.灵敏协调素质
 
  A.交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。
  B.各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
  C.各种翻滚与起动跑。
  D.听掌声、哨声起动跑。
  E.喊号追认。
  F.两人冲撞躲闪。
  G.多种动作过障碍。
 
  5.柔韧素质
 
  A.颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。
  B.前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。
  C.前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
  D.站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
  E.模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。
  F.两腿交叉的各种跨步、转身动作。
  G.踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
  I.模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。
 
  上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
 
  一、专项力量训练
 
  1.速度力量..练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇:以完全恢复为宜;重复次数:4~6次;练习组数:3~4组。..
 
  2.力量耐力..练习强度:60%~70%;练习时间:15~45秒为宜;间歇:一般心率恢复到120次/分左右;重复次数:20~30次;练习组数:3~5组。
 
  二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%~100%;练习时间:3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数:6~8次;练习组数:3~5组。
 
  三、专项耐力训练
 
  1.有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要求:练习强度:40%~60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000~10000米。小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为宜;练习时间:30~40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数:8~40次;练习组数:1组即可。
 
  2.无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求:练习强度:80%~90%,脉搏为180~200次/分;练习时间为:20~120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;练习次数:12~40次;练习组数:1~2组
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