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足球身体素质训练方法

2016-04-05 15:33 www.cufl.cn 点击:
足球身体素质训练方法


 
     1、举重物锻炼腰腹力量:
     足球运动是一项激烈的对抗性运动,若没有良好的身体素质,在足球比赛中肯定会吃亏。正是如此,在足球运动中,我们常常在射门、头球、铲断、曲线跑动中运用到腰腹力量。
 
     在日常生活中,我们可以搬举重物来锻炼腰腹力量。举重可不只是靠双臂,腰腹力量也是其中的关键。同时,腹部是上下肢连接的节点,这个动作能有效地锻炼到腰腹部肌肉。我们可以坐在地面上,手持实心球或者砖头石头等等,将其举到腰高度,双脚离地大约6英寸(15厘米),且双腿要稍微弯曲。开始双手握球在身体左右侧旋转,转动双肩,同身体其它部分垂直。动作要求有力度,不能走形。
 
     2、速度冲刺跑:
     在足球场上,我们经常要进行高速带球或者长途奔袭。正是如此,在空闲时间中,大家可以进行一些跑步训练。比如说身体倾斜、前倒、冲刺跑。练习开始冲刺跑的时候,双腿合拢站立,身体保持平直,眼睛向前看。双臂放松,垂于身体两侧。踮起脚跟,重心最大限度向前移。这时,身体开始失去平衡。当你无法阻止身体倒地时,就开始向前迈步,迈步时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势,起步前,身体倾斜约45°。开始练习时,可以向前迈步,之后可通过真正的全速起步来提高练习水平。
 
     3、单腿下蹲练平衡能力:
     在足球运动中,由于足球盘带过人等等动作,都必须要求球员有高超的平衡能力,所以锻炼平衡能力也是必不可少的训练。平衡是控制身体的能力,平衡性越高,意味着对肢体的控制越强。足球运动员与对手展开激烈对抗,无论是带球突破、还是争顶头球,良好的平衡能力都是关键因素。在日常生活中,我们可以通过单腿下蹲来训练我们的平衡能力。
 
     在进行单腿下蹲训练的时候,我们单腿站立,膝盖稍微弯曲,另一只腿弯曲卷起,膝关节与髋关节都成90度角,身体尽量往下蹲,尽量保持身体平衡,下蹲后保持几秒钟,再回到起始位置。在刚开始阶段,我们单腿下蹲5-10秒钟,另一只腿做向前、向后各角度的伸展。等到自己已经熟悉了,就可以进行高级阶段,光脚在地面上进行单腿下蹲,还可以闭上一只眼睛,完成单腿下蹲的动作,在最低点的位置保持5秒钟。
 
     4、锻炼自己的柔韧性:
     在足球运动中,柔韧性是接球的关键点。柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。
 
     在日常生活中,我们两脚开立,髋部尽量往下沉,同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶,侧身移动重心,脚不得抬起,将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后,身体重心回到中点位置。或者还可以向两侧不断转移重心,触碰矿泉水的尖部,重复10次。熟练后,两脚分别向两侧加大一步、两步或多步,以相同方法完成练习,也可将矿泉水瓶向两侧再放1—2步宽,以相同方法完成练习。
 
     5、用折返跑训练身体灵活性:
     在足球场上,灵活性是必不可少的。从带球到传球与假动作,都体现出灵敏性的作用。想要锻炼自己的灵活性,可以采取折返跑的办法。折返跑既是灵活性训练,也能提高速度和爆发力,让人步伐灵活,身体轻盈。在练习时,相隔5步左右,设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点,先向一个方向冲刺,跑到障碍物处并触碰地面。然后,向起点跑,穿过起点后抵达反方向的障碍物,再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力,可有所变化。
 
     6、用跳盒子来训练爆发力:
 
     在足球运动中,每个球员都拥有爆发力。爆发力是力量与速度的结合。球员的爆发力有助于运动员在球场上将竞技能力得到淋漓尽致的发挥。很多时候,运动员在球场上都应该做到反应及时、富有爆发力:比如传球、射门、跳起头球射门,或是守门员尽全力挡球时。
 
     在日常生活中,可以通过跳盒子这个训练来增强腿部的快速力量,也就是爆发力,提高下肢的灵活性。
 
     在地面放置一个与膝盖同高的实心盒子。踝关节、膝关节与髋部收缩,同时将手臂位于身体后面准备摆臂,以积蓄力量。用力伸展身体,向空中跳跃,落于盒子上。走下盒子,准备下一次跳跃。也可从侧面跳向盒子,也可旋转身体跳向盒子。
 
     后者是盒子高度可从膝盖到腰部不等,用力向上和向下跳跃,要求快节奏跳跃。也可设置一排高度不等的盒子进行跳跃练习。
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