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足球运动员身体素质训练方法探讨

2016-04-05 17:42 www.cufl.cn 点击:
足球运动员身体素质训练方法探讨


 
前言
 
  随着现代足球运动技、战术水平的不断提高,比赛节奏越来越快,身体接触也越来越频繁,攻守对抗更加激烈,这无疑对足球运动员的身体素质训练提出了更高的要求。因此,运动员只有基本良好的身体素质才能在高速度、高强度的比赛中发挥个人的技、战术的水平。如果运动员缺乏没有良好的身体素质,就不可能在比赛中贯彻,以攻为主的指导思想,完成技、战术的任务。
 
  实践证明运动员竞技能力的强弱是由技、战术水平、身体素质和心理素质四个方面决定的。根据足球的特点和风格要求,足球运动员身体素质训练的主要包括:速度、力量、耐力、灵敏和柔韧这五类素质。
 
  2.研究方法
 
  2.1.文献资料法
 
  查阅了有关足球运动员身体素质训练在平时练习、训练中运用的文献资料。
 
  2.2.逻辑分析法
 
  通过对足球运动员的身体素质训练和训练方法的主要内容等有关资料查询,结合实际运用合理的逻辑分析,对身体素质训练基本理论在足球运动员训练中的运用进行了研究。
 
  3.研究结果与分析
 
  3.1.速度素质与训练方法
 
  3.1.1.速度素质
 
  速度是足球运动员中最为重要的素质,是运动员在比赛中争取时间优势的重要条件。就足球运动而言,速度素质应具备有反应快、起动快、急停变向快、速度衔接及动作转换快和绝对速度快,还要有有球的技术动作速度。所以在进行速度训练时还有结合足球运动的特点进行练习。
 
  3.1.2.速度素质的主要训练方法
 
  速度素质的训练方法有两种,一是无球的练习二是结合球的有球练习。
  3.1.2.1.无球练习
 
  (1)直线冲刺跑:距离10、20、30、40米,队员两人一组,重复次数3-10组,间歇时间(每趟跑完):1分30秒-2分钟。
 
  (2)变向跑:距离10-15米,队员快速跑动中变向,重复次数3-10组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  (3)5乘25折返跑:5、10、15、20、15米处分别摆放5个标志物,队员沿标志物炮至终点再返回起跑位置。重复次数3-6组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  3.1.2.2.有球练习
 
  (1)争球跑:队员分成两队,与教练员相距40米,教练员持球,两人争抢教练员的传球,得球队员运回队尾。重复次数3-10组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  (2)快速跑射门练习:队员分成两组与球门相距40米,教练员持球并向两组中一名队员传球,该队员追球并尽快射门,另一名队员追抢,干扰射门。重复次数3-10组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  (3)10×10米方格场地内,多人、每人一球进行快速运、控球练习。重复次数2-5组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  3.2.力量素质与训练方法
 
  3.2.1.力量素质
 
  足球运动员的力量除了表现出竞技运动众多项目中所共有的特性外,更重要的是体现出足球运动员本身所需要的快速力量,即肌肉迅速收缩伸展的能力,且具有很高的灵活性、准确性,还有提高足球运动员的爆发力和专项力量,因此,力量素质已成为衡量足球运动员身体训练水平的重要指标之一。足球运动员的力量素质应在发展全身力量的基础上,重点发展腿部和腰部力量。
 
  3.2.2.力量素质的主要训练方法
 
  力量素质的训练方法有三种,上肢力量、腰部力量和下肢力量练习。
 
  3.2.2.1.上肢力量
 
  (1)俯卧撑:每组10-15次重复次数4-5组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  (2)推举:20秒30次快速推举20-40公斤重复次数5-10组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  (3)引体向上:每组10次重复次数4组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  3.2.2.2.腰部力量
 
  (1)仰卧起坐:每组30次重复次数5组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  (2)两头起:每组30次重复次数5组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  (3)原地或行进间收腹跳:每组30次重复次数5组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  3.2.2.3.下肢力量
 
  (1)静止深蹲:持续时间:1分钟-2分钟,重复次数2-5组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  (2)原地直腿纵跳或收腹跳:每组30次重复次数5组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  (3)单腿跳或双腿跳:标志物相距1米,摆放15个,重复次数5-10组,间歇时间:1分30秒-2分钟。
 
  3.3.耐力素质与训练方法
 
  3.3.1.耐力素质
 
  高水平的足球赛,运动员在比赛中经常进行长、短距离跑、带球跑,所以需要运动员具有很高的有氧耐力水平。另外,足球比赛中运动员5-15米的快速冲刺跑约占85%-90%,比赛中快速冲刺跑、慢跑与走的时间约为1∶7,所以足球运动员要具有良好的无氧耐力。比赛中运动员常处于连续冲刺状态,所以运动员的无氧耐力的重要性也更为突出。
 
  3.3.2.素质的主要训练方法
 
  耐力素质有两种,一是无氧耐力,二是有氧耐力。
 
  3.3.2.1.耐力练习
 
  (1)较大距离的匀速跑。如:3000、5000、10000米等不同距离的计时跑。
 
  (2)12分钟跑。
 
  (3)200米间接跑:间歇时间:3分-4分30秒。
 
  (4)800变速跑:间歇时间:3分30秒-5分钟。
 
  (5)一分钟立卧撑:重复次数3-5组,间歇时间:2分-2分30秒。
 
  3.4.灵敏素质与训练方法
 
  (1)练习反应抢断球练习。
 
  (2)快速中接不规则的传球,由教练员传球,将球传给快速跑动中的队员,教练员有意的传出忽高忽低或力量大的球,以培养队员的快速应变能力。
 
  3.4.1.灵敏素质
 
  足球运动员的灵敏素质首先表现在比赛中队员的有球和无球技术动作上。如运球、过人、抢截、射门等动作,都要求运动员具有快速、协调、熟练的灵敏素质。如果能做到这一点,那么在不同的外界条件下,在一对一拼抢时,运动员就能在快速跑动中完成各种技术动作。足球运动员在灵敏素质方面所提出的需要主要在于快速、协调、准确,只有具备了这些素质,才能与足球运动所需要的反应快、应变能力强的专项特点紧密结合,从而促进运动员技、战术水平的发挥。所以良好的灵敏素质对于积极有效的竞赛活动是非常重要的。
 
  3.4.2.灵敏素质的主要训练方法
 
  (1)各种跑的练习。如:后退跑、转身跑、交叉跑、交叉步跑等。
 
  (2)快速跑动中根据信号做变向跑或转身跑。
 
  (3)运球急转急停。
 
  (4)标志物距离2米,队员带球绕8字。
 
  有较高的柔韧素质。柔韧素质在足球运动中所表现出的意义主要是要求运动员关节韧带,特别是腰、胯、腿、膝、踝的韧性强。对运动员加大实战技术动作强度、幅度,减少运动员受伤有着积极的意义。
 
  3.5.柔韧素质与训练方法
 
  3.5.1.柔韧素质
 
  足球比赛中,由于运动员的身体和球常处于不规则的活动状态下,运动员经常要做一些幅度大、速度快、突然用力的动作,如起跳空中接球,倒地铲球、倒勾射门等,这就要求运动员具有良好的柔韧素质。
 
  3.5.2.柔韧素质的主要训练方法
 
  (1)原地伸拉。如:侧压腿、正压腿、正踢、侧踢、髋绕环、跪坐踝关节、体前屈双手触及脚背等。
 
  (2)后倒成背躬队员双臂自然置于体侧,屈膝跪立,然后上体慢慢向后倒,挺胸展髋成背躬。
 
  (3)弓步,后退膝关节跪地前压;单腿跪地,前腿伸直前压;单腿站立或后跪地,双手在身后握住另一腿脚,面向后伸拉。
 
  4.结论与建议
 
  4.1.结论
 
  身体素质是技、战术水平发挥的基础,身体素质的全面提高会带动技、战术水平的提高。才能保证在激烈的比赛中发挥出较高的技、战术水平。采用科学、系统的训练手段,正确进行身体素质练习,对增强队员体能、促进技术的形成,提高运动员成绩具有重要意义。
 
  4.2.建议
 
  (1)提高运动员对身体素质的认识,使运动员充分认识身体素质训练的重要性。
 
  采用科学的训练方法来加强重视身体素质训练。
 
  (2)任何练习前必须做好充分的准备活动,练习的幅度应该从小到大,节奏由慢到快循序进行,练习后要注意放松,以保持肌肉良好的弹性。
 
  (3)足球运动员身体素质训练的负荷应做到因人而异,避免运动员在身体素质训练过程中受伤。
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